Selen je jedan od najjačih antioksidanata u prirodi. Ovaj esencijalni mineral, koji se u organizmu nalazi u tragovima, neophodan je za život i normalno funkcioniranje organizma. Odrasli ljudski organizam u proseku sadrži oko 20 mg selena od čega se najviše koncentracije nalaze u eritrocitima, bubrezima, jetri, srcu, slezeni i testisima.

Selen je veoma slabo zastupljen u našem organizmu, stoga je i neophodan je unos selena kroz ishranu. Izvor selena u hrani nalazimo u mnogobrojnim zdravim namirnicama koje je poželjno svakodnevno konzumirati, kako nam i preporučuju lekari i nutricionisti. On je veoma cenjen i prava je dragocenost za naše zdravlje. Preporučena dnevna doza Selena je 70 mcg koju treba uneti hranom.

Selen je dobar za sledeće stvari:

- Kao antioksidans. Selen je odličan antioksidans, što znači da uništava slobodne radikale u organizmu, koji izazivaju mnoge zdravstvene probleme poput karcinoma, problema sa srcem, prevremeno starenje.

- Za imunitet. Selen igra važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju imunog sistema i pomaže u stvaranju T-ćelija iz belih krvnih zrnaca. Manjak selena u ishrani može dovesti do disfunkcije ovih antitela.

- Za tiroidnu žlezdu. Selen pomaže u enzimskim reakcijama u ćelijama i veoma je važan za funkcionisanje štitne ž On pospešuje produktivnost hormona štitne žlezde. Ako se javi nedostatak selena, previše joda može oštetiti tiroidnu žlezdu. Zato je potrebno obezbediti organizmu dodatne količine ovog minerala, posebno u slučaju smanjene funkcije štitne žlezde.

- Prevenciju mnogih vrsta raka, a posebno raka dojke, želuca, grla i rektuma Jačanje imunog sistema. Zajedno sa drugim korisnim mineralima selen omogućava formiranje ćelija imunološkog sistema, što značajno povećava odbrambene sposobnosti organizma u borbi s infekcijama i drugim bolestima.

- Poboljšava protok krvi i snižava rizik za pojavu srčanih bolesti

- Pomaže da se smanje simptomi astme

- Poboljšava plodnost. Utiče na proizvodnju spermatozoida i mušku plodnost. Prevenciju kardiovaskularnih oboljenja.

- Selen u namirnicama snižava nivo lošeg (LDL) holesterola, što je važan faktor u prevenciji gotovo svih oboljenja srca.

- Selen se preporučuje i za sprečavanje kardiomiopatije (upala i oštećenje srčanog mišića).

- Usporavanje starenja i povećava dugovečnost. Sprečava ubrzano starenje kože ali i mišića i mozga

- Lečenje artritisa

- Lečenje Kronove bolesti

- Lečenje infekcija disajnih organa. Oboleli od astme veoma često imaju nedostatak selena u krvi

- Jačanje potencije

- Pospešivanje antioksidativnog dejstva vitamina A i E

- Štiti telo od toksičnosti teških metala i zagađenosti okoline

Mineral selen vezuje arsen, olovo, živu, aluminijum i kadmijum, te tako izbacuje ove toksične elemente iz našeg organizma. Ovo dejstvo se pojačava ako se istovremeno uzimaju mangan, kalcijum, magnezijum, cink i selen.

Namirnice bogate selenom

Mešovitom i uravnoteženom ishranom dnevni unos selena je 70-100 µg (mikrograma). Najviše ga ima u pivskom kvascu i pšeničnim klicama, orašastim plodovima, kao što su brazilski orah i orasi, govedina i iznutrici, jajima, puteru, soji, ribi (tunjevina, bakalar i haringa), morskim plodovima, belom luku, integralnim proizvodima od celog zrna,ovsenoj kaši i suncokretovom semenu.

Meso ( govedina, jagnjetina, svinjetina, ćuretina, piletina i džigerice) je najbolji izvori selena.

Foto: Shutterstock

Govedina: od svih vrsta mesa govedina je najbolji izvor selena – ova namirnica bogata selenom na 100 grama sadrži 91,4 mcg selena, što je 131% od ukupnih dnevnih potreba. Govedina je sjajan izvor proteina. Ostali minerali koji se nalaze u govedini su gvožđe, bakar i fosfor. Govedina sadrži i mnogo vitamina B12 i vitamina C. Ipak, sadrži i dosta holesterola, tako da je treba jesti u umerenim količinama.

Piletina: porcija od 100 grama piletine sadrži oko 27,6 mcg selena, što je oko 39% dnevnih potreba za selenom. Pored toga što je namirnica bogata selenom piletina je i dobar izvor proteina, kao i vitamina B6 i B3, i minerala – fosfora i kalijuma. Mada piletina sadrži malo masnoća i kalorija, sadrži dosta holesterola.

Svinjetina; jedna porcija od 100 grama svinjetine sadrži 49,6 mcg selena, što je 71% od ukupnih dnevnih potreba organizma za selenom. Svinjetina sadrži dosta kalorija, tako da treba biti oprezan sa ovom namirnicom. Pored toga što je namirnica bogata selenom svinjetina sadrži i gvožđe, fosfor, proteine, cink i vitamin B12.

Ćuretina: sto grama ćuretine sadrži 22,8 mcg selena, što je oko 33% od ukupnih dnevnih potreba. Od svih vrsta mesa, ćuretina sadrži najmanje zasićenih masnoća, ugljenih hidrata i kalorija, a odličan je izvor vitamina B3 i fosfora.

Pečurke prilično su bogate različitim esencijalnim nutrijentima. U 100 grama pečuraka ima oko 11,9 mcg selena. Odličan su izvor gvožđa, kalijuma, bakra, vitamina B2 i B3, C i D. Sadrže i dosta vlakana. Pečurke ne sadrže mnogo masnoća, kalorija i ugljenih hidrata i zato je dobro uvesti ih u redovnu ishranu.

Plodovi mora i riba su takođe dobar izvor selena.Selen se nalazi u tunjevini, iverku, sardinama, ostrigama, jastozima, krabama, dagnjama, račićima i škampama.

Tunjevina je posebno bogata selenom. Jedna porcija sadrži 80,4 mcg selena, što je 115 odsto od preporučenog dnevnog unosa. Tunjevina sadrži i dosta omega-3 masnih kiselina, koje sprečavaju različita oboljenja i dosta vitamina B, a nema mnogo ugljenih hidrata i kalorija.

Losos je još jedna vrsta ribe koja je dobar izvor selena. Porcija od 100 grama lososa sadrži oko 41,5 mcg selena, što ispunjava 59 odsto dnevnih potreba. Pored toga ova hrana bogata selenom uopšte ne sadrži ugljene hidrate i ima malo kalorija. Bogat je omega-6 masnim kiselinama, a oko 44% lososa su čisti proteini. Losos je bogat vitaminima iz B grupe, fosforom i kalijumom.

Ostrige: sto grama ostriga ima oko 63,7 mcg selena, što ispunjava 91 odsto dnevnih potreba za selenom. Osim selena, ostrige su bogate i cinkom, bakrom i gvožđem, a tu su i vitamini B12 i D.

Ostrige sadrže i dosta omega-3 masnih kiselina. Škampi su popularna vrsta morskih plodova i jedna porcija od 100 grama ispunjava 57 odsto dnevnih potreba organizma za selenom.

Škampi sadrže omega-3 masne kiseline i dosta proteina, a tu su i gvožđe, fosfor i vitamin B12.

Krabe: sto grama kraba sadrži 44,4 mcg selena, što je oko 65 odsto od ukupnih dnevnih potreba. Krabe sadrže i dosta omega-3 masnih kiselina i bogate su proteinima, kao i bakrom, cinkom i vitaminom B12.

Foto: Shutterstock

Jaja, posebno žumance je bogato selenom. Jedno jaje u proseku sadrži 13,9 mcg selena, što ispunjava oko 20% dnevnih potreba za ovim mineralom. Osim toga, jaja su bogata vitaminima iz B grupe, vitaminom D i fosforom.

Mahunarke: hrana bogata selenom su i mahunarke poput graška, kikirikija, suncokreta, pasulja različitih vrsta i putera od koštunjavog voća. Mahunarke i jezgrasto voće su i odlični izvori proteina.

Čokolada: nezaslađeni kakao ili topla čokolada, slatkiši sa čokoladom i sve što sadrži pravu čokoladu sadrži i selen.

Povrće poput crnog luka, sirovog brokolija, pinto pasulja, prokelja, barenog i svežeg spanaća i soje sadrži selen.

Voće sadrži antioksidanse, vitamine i minerale (gde spada i selen), koji su veoma važni za funkcionisanje ljudskog organizma. Voćke koje su najbogatije selenom su urme, banane, suvo grožđe, bobičasto voće, avokado, grejfrut, kivi, lubenice, grožđe i jagode.

Jezgrasto voće, badem, kikiriki, indijski orah, pistaći, pinjoli, lešnici i orasi su najbolji izvor selena. Oni su i značajan izvor gvožđa. Ove namirnice sadrže i solidne količine omega-3 masnih kiselina, koje su nam važne za zdravu kosu, kožu i nokte.

Žitarice, hleb i testa od integralnog brašna pšenice, pšeničnih klica, ječma, smeđeg pirinča i ovsa sadrže selen. Integralna pšenica sadrži najviše selena. Integralni proizvodi od celog zrna su namirnice bogate selenom, naročito kukuruzne i ovsene pahuljice, ovsena kaša, musli, integralni hleb.

Sir: porcija od 100 grama sira sadrži oko 15 mcg, tj. oko 20% dnevnih potreba za selenom. Osim selena, sir sadrži i dosta vitamina A, kalcijuma, fosfora i proteina. Pošto sadrži dosta zasićenih masnoća, ne zaboravite da previše sira može izazvati i neke zdravstvene probleme.  Selen u siru organizam lako koristi ali kao i sa svim ostalim namirnicama, umerenost je ovde od ključne važnosti.

Ovas: oko 100 grama ovsa sadrži oko 34 mcg selena. Ovas je bogat i magnezijumom, manganom i fosforom, a sadrži oko 42 odsto vlakana, što znači da je odličan za varenje. Povrh svega, sadrži malo holesterola i zasićenih masnoća.

Brazilski orah, u veoma malim količinama nadoknađuje neophodnu dnevnu dozu selena u organizmu. Brazilski orasi su verovatno najbolji izvor selena – 100 grama brazilskog oraha sadrži čak 1.917 mcg selena. Sadrže oko 30% vlakana. Odličan su izvor magnezijuma, fosfora i bakra, ali ne preterujte, jer su takođe vrlo bogati i kalorijama.

Pšenica. Od svih žitarica, najbogatija selenom je verovatno pšenica – 100 grama sadrži 70,7 mcg selena. Pšenica je odličan izvor selena ali i dobar izvor vlakana i mangana. Sadrži malo zasićenih masti, a bogata je vitaminima iz B grupe.

Integralna raž. Porcija od 100 grama raži zadovoljava oko 50 odsto dnevnih potreba za selenom. Ova količina raži sadrži 35,3 mikrograma selena. Integralna raž sadrži mnogo vlakana, omega-6 i omega-3 masnih kiselina, kao i dosta proteina.

Vitamini i minerali u raži uključuju dosta svih vitamina iz B grupe, mangan, fosfor, cink, bakar i magnezijum. Seme suncokreta. Semenke suncokreta sadrže dosta važnih nutrijenata, a selen je jedan od njih. Sto grama suncokreta sadrži oko 53 mcg selena, što je 76 odsto od dnevnih potreba organizma za selenom.

Suncokret sadrži i dosta drugih važnih minerala, uključujući mangan, bakar, magnezijum, fosfor, kao i vitamine E i B. Smeđi pirinač. Beli pirinač u ishrani treba zameniti smeđim – dobar je za zdravlje na mnogo načina. 100 grama smeđeg pirinča sadrži 9,8 mcg ili 14 odsto selena. Integralni pirinač sadrži i dosta mangana, fosfora i dijetetskih vlakana.

Soja. Soja ipak sadrži selen u dovoljnim količinama da bude značajan izvor selena za vegeterijance i vegane. Soja na 100 grama proizvoda sadrži oko 7,3 mcg selena, što je oko 10 odsto od ukupnih dnevnih potreba. Soja je bogata i omega-6 masnim kislinama, vitaminom K, manganom, gvožđem fosforom i magnezijumom.

Špagete. Jedna porcija od 100 grama špageta ispunjava i do 38 odsto dnevnih potreba organizma za selenom, a sadrži malo zasićenih masnoća i holesterola. Pored toga što su testenine namirnice bogate selenom u njima se nalazi i dosta mangana, folne kiseline i vitamina B1.

Najnovije vesti, rezultate medicinskih istraživanja i savete stručnjaka na temu roditeljstva, zdravlja i lepote možete pratiti na našoj Fejsbuk stranici - YuMama