Vlakna, voda, vežbe – da, na pravom ste putu

Da bi se prevenirale ili smanjile tegobe vezane za konstipaciju i hemoroide tokom trudnoće, mogu da pomognu dijetna vlakna, tečnost i vežbe. Dnevni unos vlakana u trudnoći bi trebalo da iznosi 25 do 30 grama - kroz voće (sveže i suvo), Gde pronaći tolika vlakna?
Najbogatije vlaknima su brojne žitarice (ovsene, ječmene, ražane), zatim integralni pirinač, mekinje, integralni hleb.
Voće je bogato vlaknima, kojih ima više u svežem nego u zaleđenom ili konzervisanom voću („koža” se skida prilikom konzervisanja, a koža i zrnevlje u voću povećavaju procenat vlakana). Naročito ih sadrže sveže šljive, kajsije i jabuke, ali i suve šljive, suve kajsije i smokve. Povrće je takođe bogato vlaknima, pre svega zeleno lisnato povrće (celer, kupus, spanać), potom tikvice, šargarepa, bundeva, mahunarke. Veoma je važno da pijete velike količine vode, da bi vlakna postigla puno upijajuće dejstvo. U suprotnom, umesto da preveniraju zatvor, ona će da ga izazovu.
povrće i žitarice. Takođe je neophodan unos veće količine tečnosti (10 -12 čaša vode).

Nedovoljan unos vlaknaste hrane se manifestuje neredovnim i tvrdim stolicama, abdominalnim (stomačnim) bolom, generalnim osećajem usporenih creva. Međutim, važno je i ne preterati sa unosom vlakana jer u tom slučaju nastaju gasovi, nadutost, abdominalni bol, a stolice postaju česte i obilne. Vlakna u ishranu uvodite postepeno, jer će vaša creva lakše da prihvate takav pristup nego naglo uvođenje. Zato rasporedite "doze" u toku dana. Umeren unos vlaknaste hrane je od ključnog značaja za borbu sa zatvorom, ali i za njegovu prevenciju. 

Za bolju probavu

Da biste povećali unos vlakana, jedite više svežeg povrća i voća (umesto soka), užinajte suvo voće (kajsije, smokve, šljive, suvo grožđe) - koje sadrži i veliku količinu kalcijuma i gvožđa. Ograničite unos rafinisane hrane, izbegavajte suviše prerađenu hranu koja sadrži šećere. Koristite integralni hleb umesto belog (beli hleb i pirinač imaju odstranjena vlakna - smatra se da je to razlog što pospešuju nastanak zatvora).

Hrana je najbolji izvor dijetnih vlakana, jer obezbeđuje i rastvorna i nerastvorna vlakna. Rastvorna vlakna se duže zadržavaju u gastrointerstinalnom traktu nego nerastvorna. Stvaraju osećaj sitosti utiču na smanjenje holesterola, triglicerida i šećera. Najbolji izvori rastvornih vlakana su: ovas, pasulj, sočivo, krompir, brokoli, narandža, kruška, jabuka, ječam, grašak.

Nerastvorna vlakna se kao nepromenjena izbacuju iz debelog creva, a na svom putu kroz digestivni trakt, čiste zidove creva i skraćuju vreme zadržavanja hrane u crevima. Najbolji izvori nerastvornih vlakana su: pšenične mekinje, mahunarke, kora voća, semenke bundeve i suncokreta, koštunjavi plodovi.

Šta još može da vam pomogne?

Probiotici (poput Laktobacilusa) su živi mikroorganizmi, prirodno prisutni u digestivnom traktu, koji suzbijaju rast potencijalno štetnih bakterija u njemu, poboljšavaju imunitet i proizvodnju vitamina K. Probiotski dodaci preveniraju konstipaciju.

Magnezijum je neophodan za normalnu funkciju mišića, uključujući i mišiće creva. Njegov nedostatak može da dovede do konstipacije, ili da pogorša već postojeće stanje. Prirodni izvori magnezijuma su: zeleno lisnato povrće, orasi, semenke, integralne žitarice.

Prim. dr med. Jasminka Komnenović, pedijatar-nutricionista

Najnovije vesti, rezultate medicinskih istraživanja i savete stručnjaka na temu roditeljstva, zdravlja i lepote možete pratiti na našoj Fejsbuk stranici - YuMama