O tome zbog čega je joga važna za trudnice, ko može i sme da vežba i šta sve buduće mame mogu da nauče na časovima, razgovarali smo sa Natašom Borotom, babicom, sertifikovanom instruktorkom Hatha i Prenatal joge, koja je i osnivač uduženja "Volim Jogu - Joga za trudnice i mame", kao i škole za trudnice "Azbuka Roditeljstva". 

Da li je joga bezbedna u svakom trimestru trudnoće?

Joga je namenjena svima. Deci, odraslima, ljudima u trećem dobu, pa naravno i trudnicama, samo što su za njih neki položaji prilagođeni ženama u drugom stanju. Joga za trudnice se može praktikovati od početka do kraja trudnoće. Časovi obuhvataju zagrevanje, položaje, tehnike disanja i duboku relaksaciju. Prenatal joga je idealna da buduće mame ostanu u kondiciji, da nauče tehnike disanja koje će im pomoći u svim aspektima porođaja, a pre svega da budu opuštene. Pored svih koristi koje donosi u trudnoći, joga dubinski pomaže u pripremi za porođaj. Nivo energije se povećava, poboljšava se cirkulacija, disanje postaje lakše, povećava se elastičnost i snaga mišića i zglobova, popravlja se držanje tela, ublažavaju se uobičajeni trudnički problemi, postiže se oslobađanje od napetosti, telo se priprema za porođaj… Povećava se samopouzdanje i raste spremnost za materinstvo. Tokom časova trudnice bolje upoznaju svoje telo i postižu smirenost. Za njih je važno i što se druže na ovim časovima i razmenjuju iskustva. 

Da li se joga preporučuje svim trudnicama?

U nekim slučajevima treba izbegavati vežbanje joge ili određene položaje. Trudnice koje nose dve ili više beba, imaju povišeni pritisak ili neku ozbiljniju bolest, imaju vaginalno krvarenje ili spuštenu posteljicu ne bi trebalo da vežbaju. Međutim vežbe disanja, opuštanja, kao i meditacija, preporučuju se svim trudnicama, bez ograničenja.


Foto: Privatna arhiva

Zbog čega je korisna joga u trudnoći?

Prenatal Yoga je idealna da mame ostanu u kondiciji, da nauče tehnike disanja koje će im pomoći prilikom porođaja i da budu opuštene. Pored svih koristi koje donosi trudnoći, joga dubinski pomaže u pripremi za porođaj. Pomoću joge trudnoća se doživljava dublje, nivo energije se povećava, poboljšava se cirkulacija krvi i ostalih tečnosti, disanje postaje lakše, povećava se elastičnost i snaga mišića, i zglobova, popravlja se držanje tela, nestaju ili se ublažavaju uobičajeni trudnički problem, postiže se oslobađanje od svih vrsta napetosti, telo se priperma za porođaj, prepoznaju se unutršnje, prirodne snage i povezuju se sa njima, povećava se samopouzdanje, raste spremnost za materinstvo. Vežbamo karlično dno, pa tako buduće mame koje vežbaju jogu imaju velike koristi jer razvijaju svesnost o mišićima i organima karlice.

Jogom u trudnoći, vežbama i relaksacijom, na veoma nežani i nenaporan način povećava se snaga i elastičnost, pokretnost i okretnost bez obzira na povećanje telesne težine. Uobičajeni problemi kao što su umor, uznemirenst, neraspoloženje, iscrpljenost, bol u leđima, mučnina, mogu se znatno smanjiti ili čak potpuno elimisati. Sa jogom se može imati potpuno prirodan porođaj bez medikamentozne stimulacije, epiziotomije i drugih medicinsko-tehničkih intervencija koje su danas uobičajeni način porođaja. 

Šta trudnice mogu da nauče na časovima joge?

Mnogi joga položaji koji se koriste u trudnoći veoma su slični položajima koje žena instinktivno zauzima tokom porođanih kontrakcija. Oni šire prečnik karlice pomažući bebi da se pravilno namesti, a pomaže i psiholški da se žena otvori i 'oslobodi'. Redovno vežbanje položaja za karlicu pomaže trudnici da se oseća udobno i u položajima kao što su čučanje, klečanje i četvoronožni položaj, koji omogućavaju gravitaciji da 'pomogne' bebin izlazak kroz porođani prolaz.

Čas joge za trudnice sadrži sve elemente regularnog joga časa, ali sa modifikacijama i varijacijama koje su prilagođene trudnicama. U okviru časa joge za trudnice postoje razlike u položajima (asana) koji se izvode u zavisnosti da li se radi o trudnoći u prvom, drugom ili trećem trimestru. 

Osnovni elementi joga časa za trudnice podrazumevaju:

Vežbe disanja – jogičko disanje /sporo i duboko disanje kroz nos, Udjjai disanje. Takođe, primenjuju se različite tehnike disanja koji imaju pozitivne efekte na smirivanje uma, a pomaže i pri samom činu porođaja, kao i tehnike disanja iz psihofizičke pripreme za porođaj koje trudnice koriste za vreme kontrakcija.

Joga položaji ili asane – Zauzimajući stojeće, sedeće i ležeće položaje razvija se snaga, fleksibilnost i balans. To će učiniti da se osećate sjajno u svom telu. Naučićemo koji su idealini položaji za porođaj i pravilno napinjanje kada za to dođe vreme.

Relaksacija ili Joga Nidra – Svaki joga čas za buduće mame se završava vođenom relaksacijom ili Joga Nidrom. Tokom Joga Nidre dolazi do potpunog opuštanja čitavog tela, i to ne samo na fizičkom već i na mentalnom, i emotivnom nivou.


Foto: Privatna arhiva

Da li postoje neki slučajevi kada je joga posebno od pomoći?

Joga je odličan način da žena ostane aktivna i elastična i tokom drugog stanja. S obzirom na to da se u toku joge uči pravilno disanje i držanje, brojne su koristi. Poboljšava cirkulaciju, smanjuje jutarnje mučnine, napetost i neraspoloženje, smanjuje oticanje nogu, poboljšava varenje, povećava energiju i izdržljivost. Vežbe joge pred porođaj pomažu da se opuste mišići grlića materice, što olakšava i ubrzava porođaj.

Da li trudnice i porodilje smeju da vežbaju jogu same, kod kuće?

Nije preporučljivo jer mogu da se povrede. Postoji mnogo internet snimaka prenatal i postnatal yoge, ali instruktor koji je postavio video ne može da vidi kako radite, da li vežbe izvodite pravilno, pa nije isključeno da se povredite usled neadevkatnog izvođenja vežbi. 

Preporuka je da se sa praksom joge posle porođaja počne šest nedelja nakon vaginalnog porođaja ili kasnije, ukoliko je porođaj bio carskim rezom. Ipak, uvažavajući subjektivan osećaj, posavetujte se sa lekarom kada možete da nastavite sa aktivnim vežbanjem joge.

Kada se mame vrate svojoj joga praksi, vrlo je važno da polako i postepeno obnavljaju mišićnu snagu i izdržljivost kao i da polako podižu opšti nivo energije. U tom trenutku potrebno je prihvatiti činjenicu da počinju da rade sa telom koje se dosta razlikuje od onog od pre devet ili nešto više meseci. Zbog toga treba biti strpljiv, slušati svoje telo i postepeno napredovati.

Takođe, treba upozoriti mame da dva do tri meseca posle porođaja ili tokom perioda dojenja ne vežbaju maksimalnim intenzitetom, već da ostanu na nekih 80 odsto, pogotovo kada izvode intenzivna istezanja kao što su zahtevnije fleksije i ekstenzije.


Nataša Borota, sertifikovana instruktorka Hatha i Prenatal joge, Foto: Privatna arhiva

Najnovije vesti, rezultate medicinskih istraživanja i savete stručnjaka na temu roditeljstva, zdravlja i lepote možete pratiti na našoj Fejsbuk stranici - YuMama