Zaista je teško postati mama, ali još teže može biti vratiti se u formu. Važno je da razumete kroz šta je sve prošlo vaše telo kako biste lakše shvatile koji je odgovarajući način vežbanja. Carski rez podrazumeva obavezni oporavak u narednom periodu, tako da morate znati svoja ograničenja.

Šta se dešava stomačnim mišićima tokom trudnoće?

U trudnoći mišići prolaze kroz dramatične promene. Oni se istežu jer i beba konstantno raste. Mogu se rastegnuti čak i 50 cm, prema rečima Kendi Bjuks, ličnog trenera i mame. Ona ističe da je potrebno nekih osam nedelja da se ti mišići oporave, a do tog trenutka bi trebalo da ojačaju i povrate tonus.

Šta je sa ostalim mišićima i ligamentima?

Nije stomak jedini koji se menja. Neretko se može javiti bol u predelu kukova i karlice. To je zbog oslobađanja hormona koji podstiču opuštanje ligamenata kako bi se pripremili za porođaj. Promena držanja doprinosi bolu u mišićima i ligamentima, što se dešava zbog promene centra gravitacije - to često rezultuje napetošću u leđima, kolenima i zglobovima. Važno je raditi lagani trening otpora prvih nekoliko meseci nakon porođaja.

Šta se dešava sa stomačnim mišićima tokom carskog reza?

U ovom postupku se napravi više rezova. Trebalo bi da znate
- Sasvim je normalno osetiti trnjenje u predelu stomaka, kao i zatezanje ili peckanje oko ožiljka.
- Kretanje i vežbe za karlicu će pomoći bržem oporavku ožiljka.
- Budite vrlo pažljive prilikom svakodnevnih aktivnosti, poput ustajanja iz kreveta, penjanja uz stepenice, kupanja, podizanja tereta.
Tokom samog procesa ne dolazi do reza samih mišića, ali se seče fascija koja ih održava zajedno, te to omogućava doktoru da razdvoji mišiće kako bi isekao naredni sloj fascije. Sa svim tim rezovima, dolazi do prekida mnogih nerava. Odvajanje mišića oštećuje nerve, gubi se zaliha krvi, a oštećuju se i sami mišići. Zato, dajte svom telu vremena da se oporavi.

Šta je to abdominalna separacija?

Dijastaza je termin koji se koristi za rascep od nekih 2,7 cm i više između dve strane abdominalnih mišića. Zbog pritiska na stomačne mišiće zbog bebe koja konstantno raste, nekada se oni mogu razdvojiti. Ukoliko imate dijastazu, nije preporučljivo raditi trbušnjake, plank, pa čak ni joga položaj psa spuštene glave. Najbolje bi bilo da ne radite ništa na rukama i kolenima. 


Foto: Profimedia

Vežbanje nakon carskog reza

Uvek se konsultujte sa svojim lekarom pre bilo kakvih vežbi, kako biste osigurali odgovarajući oporavak tela. Nakon carskog reza, vežbe bi trebalo da budu lakše i nežnije. Čak i ako vam je dizanje tegova ili trčanje maratona bila rutina pre trudnoće, sada nije vreme da je nastavite.

Odmor i rehabilitacija su nužni nakon operacije. Iako se to tretira kao lakša procedura, to je u stvari velika operacija. Izbegavajte bilo kakve abdominalne vežbe koje forsiraju donje trbušne mišiće. Takođe, ne bi trebalo da radite savijanja kičme niti treninge poput skakanja koji zahtevaju eksplozivne pokrete. 

Kako biste se lako i postepeno vratile u formu, ispratite program od nekoliko vežbi koje je izdvojila Kendi Bjuks.

1. Sklekovi pod nagibom

1. Možete ovo raditi oslonjene na zid, naslon kauša, stolicu, merdevine, sve u zavisnosti od toga kako se osećate. Odvojte se tri koraka od oslonca, spojte stopala, a šake prislonite na oslonac.

2. Spuštajte se tako što savijate ruke u laktovima. Zadržite par sekundi spušte položaj, pa se potom vratite. Kičma ne treba da vas boli, te treba da stegnete trbušne mišiće.

2. Savijanje u letu

1. Stanite tako da stopala budu u ravni sa kukovima i lagno spustite napred donji deo tela. Ispravite ruke koje su spuštene niz telo. Kako biste ojačale ruke, možete u njima da držite tegiće.

2. Raširite ruke sa strana da izgleda kao da letite. Budite sigurne da su vam laktovi blago savijeni kako biste izbegle pritisak na njih. Ne podižite ruke preko visine ramena. Radite tri seta vežbi po 15 ponavljanja.

3. Pritisak ramena

1. Stanite tako da vam stopala budu u ravni sa kukovima. Držite lakše težine, poput flašica vode i podignite ruke tako da laktovi budu u liniji ramena, a podlaktica i naglaktica pod uglom od 90 stepeni.

2. Lagano podignite ruke skroz uvis, a pri vraćanju u početni položaj nemojte da savijate kičmu. Radite tri seta od po 15 ponavljanja.

4. Ekstenzija tricepsa

1. Neka vam stopala stoje u ravni sa kukovima, a gornji deo tela blago savijen unapred. Savijte laktove unazad da budu u ravni sa ramenima. Koristite manje težine ili flašice vode za malo jači otpor. 

2. Ispravite laktove, a ramena neka ostanu fiksirana kako su i bila. Radite tri seta od po 15 ponavljanja.

5. Podizanje karlice

1. Lezite na leđa. spustite ruke tako da su dlanovi okrenuti na dole. Neka ruke budu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo. Savijte noge u kolenima.

2. Koristeći snagu kukova, zadnjice i ruku podignite karlicu kako bi se telo ispravilo. Držite 30 sekundi i potom se vratite lagano u početni položaj. Uradite tri ponavljanja.

6. Superžena

1. Lezite na stomak. Ispravite ruke iznad tela. Podignite levu ruku i desnu nogu i držite 20 sekundi. Nakon toga uradite istu vežbu sa suprotnom rukom i nogom. Kada malo ojačate, moći ćete da podignete obe ruke i obe noge. Radite tri ponavljanja za svaku stranu.

Kako biste bile sigurne da pravilno izvodite vežbe, pogledajte fotografije Kendi Bjuks kako ih izvodi na priloženom linku: https://www.livingandloving.co.za/wp-content/uploads/2016/05/Exercising-after-a-C-section.pdf

Najnovije vesti, rezultate medicinskih istraživanja i savete stručnjaka na temu roditeljstva, zdravlja i lepote možete pratiti na našoj Fejsbuk stranici - YuMama