Najbolje užine predstavljaju kombinaciju ugljenih hidrata i proteina, jer imaju dvostruki efekat. Ugljeni hidrati pružaju trenutni osećaj snage. Podižu šećer u krvi i deluju tako da se osećate puni energije. Razgradnja proteina duže traje, pa su oni neka vrsta potpore, kad energija od ugljenih hidrata počne da slabi.

Zanima vas šta sve može da bude užina? Jednostavno je! Odaberite obilje svežeg voća i povrća, integralne žitarice, nemasno mleko i jogurt.

1. integralna kifla, mleko, sitno voće - obezbeđuje ugljene hidrate, proteine i vlakna, uz dodatak malo gvožđa

2. mešana salata (šargarepa, paradajz, celer i krastavac, ili  šargarepa sa brokolijem i spanaćem) - obilje minerala i vlakana

3. svež krastavac preliven jogurtom, parče integralnog hleba - proteini i kalcijum sa vlaknima

4. sendvič sa sirom posut susamom - proteini i kalcijum

5. žitarice sa mlekom - ugljeni hidrati i proteini

6. pica sa sirom i prelivom od paradajza - proteini i ugljeni hidrati,  vitamin C, ali i likopen, moćni antioksidans

7. mocarela i kreker (30 grama mocarele obezbeđuje 200 miligrama kalcijuma)

8. pogačica sa krem sirom i paradajzom

9. nemasni jogurt, kruška - neophodni proteini, obogaćeni vlaknima i grožđanim šećerom

10. puding sa koštunjavim voćem - dopadljiva kombinacija proteina, kalcijuma i gvožđa

11. koštunjavo voće i suvo grožđe - neuporediv izvor neophodnih minerala - gvožđa, cinka i magnezijuma, proteina i korisnih masti

12. suve kajsije i šljive - izvor vitamina A i E, minerala i vlakana   Dobar su diuretik i sredstvo protiv konstipacije (zatvora).

13. šaka badema - proteini i vlakna (od svog koštunjavog voća, bademi sadrže najviše kalcijuma) 

14. sladoled

15. banana šejk - proteini i kalcijum u kombinaciji sa kalijumom i magnezijumom (banane mogu da se kombinuju i sa bobičastim voćem i đusom)

16. jogurt sa voćem i nekoliko badema

17. jabuka i sir - proteini i vlakna (bogat izvor)

18. frape od sezonskog voća (banana, sok od jabuke ili dunje, nekoliko borovnica, manja kruška)

19. pojedinačno serviranje voća

20. džem sa integralnim hlebom i đus

21. voćna salata (sveže i suvo voće)

22. kolač od sira

23. čokoladni puding sa cimetom

24. jedna krupna voćka, tri kašičice suvog grožđa, čaša oligomineralne vode

25. šolja nemasnog mleka, šolja isečene banane, malo ekstrakta od vanile - sve zajedno izblendirati

26. jedna breskva, velika čaša oligomineralne vode sa limunom, nekoliko integralnih biskvita

27. činija sutlijaša od integralnog pirinča, šolja zelenog čaja

28. frape od banane i narandže (pola šolje voćnog jogurta od vanile, pola šolje đusa od narandže, jedna banana, kašičica meda)

29. banana sa jagodama (jedna banana, pola šolje jagoda, jogurt od vanile)

30. ostatak od prethodnog obroka (naravno ukoliko ga ima dovoljno i ako je pravilno čuvan)

Pravilno serviranje užine u trudnoći

Užina nije obrok, pa je zato važna njena količina (po jedno serviranje od svake grupe namirnica).

- 250 mililitara jogurta pokriva trećinu dnevnih potreba za kalcijumom i vitaminom D. Sadrži korisne bakterije koje su odgovorne za imunitet crevne sluznice.

- Kuvano jaje ima kvalitetne hranljive sastojke: vitamin A, proteine, gvožđe u najiskoristljivijem obliku.Važnost pravilne ishrane za potomstvo
"Ono si što jedeš", tvrdi stara izreka. No, sve veći broj studija potvrđuje da si - «ono što je jela tvoja majka». Naime, ishrana trudnice ima veliki uticaj na zdravlje deteta. Prema novim saznanjima, ishrana buduće majke je od ključne važnosti za zdravlje naredne generacije, čak i pre začeća. Prilikom istraživanja, naučnici su ženkama miševa pre ovulacije davali hranu siromašnu proteinima. Krajnji rezultati su pokazali da im je mladunčad patila od niza bolesti (između ostalog, od povišenog krvnog pritiska i nenormalne funkcije bubrega). Naravno, potrebno je obaviti niz ispitivanja kada je reč o ljudima, ali je važnost ishrane pre začeća nesumnjivo potvrđen.

- 30 grama suvog grožđa, između ostalog, obezbeđuje pet odsto dnevnih potreba za gvožđem.

- Borovnice su na samom vrhu što se tiče antioksidantnih svojstava, koja štite od štetnog dejstva slobodnih radikala. Ovo voće obezbeđuje i vlakna. Najbolje je ako se konzumira sveže, u kombinaciji sa drugim voćem.

- Koštunjavo voće je idealna hrana jer sadrži vlakna, vitamine B grupe, gvožđe i cink (potrebne za izgradnju svih tkiva), vitamin E i kalcijum. Iako je bogato mastima, sadrži uglavnom mono i polizasićene masne kiseline, pa ako se uzima u umerenoj količini ne dovodi do porasta telesne mase.

- Grožđe je bogato antocijaninima, flavonima, taninima i drugim antioksidansima. Crveno grožđe sadrži resveratrol za koji se veruje da pomaže sniženju holesterola i zaštiti srca. Takođe sadrži kalijum. Korisno je za čišćenje i detoksikaciju organizma.

- Kruške su niskokalorične. Sadrže levulozu, najslađi prirodni šećer, ali i glukozu i fruktozu. Bogat su izvor kalijuma, vitamina C i pektinskih vlakana. Suve kruške sadrže proteine, gvožđe, vitamine A i C.

- Kajsije su izvanredan izvor betakarotina. Korisne su za redukovanje kožnih problema i infekcija kože. Suve kajsije su, kao i ostalo suvo voće, znato kaloričnije jer sadrže više šećera. Bogat su izvor gvožđa i kalijuma.

- Seme od bundeve je bogato cinkom, koji potpomaže imuni sistem. Takođe sadrži gvožđe i kalcijum.

- Suncokretovo seme sadrži B vitamin i nezasićene masti.

Prim. dr med. Jasminka Komnenović, pedijatar-nutricionista  

Najnovije vesti, rezultate medicinskih istraživanja i savete stručnjaka na temu roditeljstva, zdravlja i lepote možete pratiti na našoj Fejsbuk stranici - YuMama