Vežbanje za dvoje

Sa vežbanjem je najbolje početi kada se pripremate za trudnoću, ali nije kasno ni u devetom mesecu

Ako ste pre trudnoće aktivno vežbali, sada morate svoje vežbanje da prilagodite novom stanju - jer vežbate za dvoje! Ovo se posebno odnosi na profesionalne sportistkinje, kao i na instruktorke fitnesa. Sve pozitivne efekte vežbanja će osetiti i vaša beba, ali i one negativne - ako preterate sa intenzitetom ili dužinom trajanja treninga.

 

Pozitivne strane redovnog vežbanja

Vežbe omogućavaju trudnicama da održe dobar mišićni tonus i nesmetano funkcionisanje kardiovaskularnog sistema, utiču na kontrolisano povećanje telesne mase, umanjuju rizik od pojave dijabetesa, hipertenzije, težih oblika venske tromboze, proširenja vena i bolova u krstima. Redovno vežbanje dovodi do poboljšanja opšte kondicije, jačanja određenih grupa mišića i povećanja elastičnosti ligamenata, posebno u predelu karlice.

Statistički je dokazano da dobra priprema i vežbanje u trudnoći smanjuju bolnost materičnih kontrakcija, utiču na skraćenje porođaja i smanjuju učestalost operativnih zahvata

 

Važno je napraviti dobar izbor vežbi: preporučuje se pešačenje, vožnja trenažnog bicikla, plivanje, akvabik, joga i druge aktivnosti koje neće biti traumatične za bebu.

 

 

Start od drugog tromesečja

Ako je žena zdrava i u dobroj fizičkoj kondiciji, a njena trudnoća se normalno odvija - može da vežba sve vreme. Međutim, kako je prvo tromesečje period velikog rizika od spontanog pobačaja, tada se ne preporučuje vežbanje, kao ni bavljenje sportom. U drugom i trećem tromesečju, znači od 13. nedelje pa sve do porođaja, vežbanje je poželjno i preporučuje se svim ženama koje imaju normalnu trudnoću. Naravno, uz dozvolu lekara. To se, pre svega, odnosi na lagane vežbe kojima se angažuju ruke i noge, potom na vežbe disanja i opuštanja, kao i na redovne šetnje.

 

Oprezno!
Pri vežbanju u ležećem položaju na leđima, u poodmakloj trudnoći, može da dođe do pada krvnog pritiska i kolapsa, zbog kompresije donje šuplje vene (Vena cava inferior). Ako se to desi, trudnica odmah treba da se okrene na levi bok.

 

Preporučene aktivnosti

♦ Vožnja bicikla je omiljena rekreacija trudnica koje su već navikle da ga redovno koriste. Ako nema zabrane od strane lekara, praktikujte vožnju kroz prirodu, na čistom vazduhu. U poodmakloj trudnoći, zbog nagnutog položaja - mogu da se jave bolovi u leđima, pa treba preći na korišćenje sobnog bicikla.

 

♦ Plivanje je, svakako, najbolji sport za trudnice. Redovnim plivanjem se utiče na održavanje dobre opšte kondicije, rasterećuju se svi mišići, kičmeni stub i opušta celo telo. Plivanje pozitivno utiče na venski krvotok i prokrvljenost kože. Pre ulaska u vodu, dobro je da se urade vežbe istezanja i jačanja, u trajanju oko 10-15 minuta, a zatim da se pliva 15-20 minuta. Dobro je da se plivanje u bazenu kombinuje sa vežbanjem u vodi - samostalno, ili uz instrukcije trenera. U vodi se pravilnim vežbanjem smanjuje srčana frekvencija, krvni pritisak i edemi (otoci na rukama i nogama).

 

♦ Pošto je aerobno vežbanje zahtevan program, u trudnoći ga sprovode žene koje su, pre nego što su ostale trudne, redovno išle na fitnes, ili su se nekim sportom aktivno bavile. U prva tri meseca, mogu da nastave sa svojim programom vežbi, ali uz mere opreza i obavezan prekid vežbanja ukoliko se jave oštri, probadajući bolovi, grčevi u telu, ili bilo šta neuobičajeno. Svakako je potrebno da odu na kontrolu kod lekara.

♦ Vežbe istezanja (strečing) su korisne za ublažavanje koštano-mišićnih tegoba, koje često prate trudnoću. Posebno utiču na povećanje pokretljivosti karlice, koja mora da bude dovoljno opuštena i elastična da omogući prolazak bebe pri porođaju.

 

♦ Praktikovanjem joge i vežbi disanja - jačaju se mišići, povećava pokretljivost zglobova, poboljšava tonus, disanje i cirkulacija. Uvežbavanjem relaksacije, stiče se sposobnost kontrolisanja bola tokom porođaja.

 

 

 

 

 

 

 

Ne preporučuje se

♦ Vežbanje u uslovima koji podižu temperaturu za više od 2,7-3,6 stepeni. To može da bude opasno, zato što krv iz materice skreće ka koži, jer telo pokušava da se ohladi. Zato se ne vežba u toploj i vlažnoj prostoriji, ili napolju u podne.

 

♦ Posle četvrtog meseca, ne treba vežbati na podu u položaju na leđima, jer uvećana materica može da pritisne velike krvne sudove i tako uspori cirkulaciju.

 

♦ Zbog pojave grčeva u listovima, ne treba istezati stopala, već ih savijati na gore, prema licu.

 

♦ U poslednja tri meseca treba usporiti sa vežbanjem, čak i kada je žena vrhunska sportistkinja. Brzo hodanje i vežbe istezanja mogu da održe postignutu kondiciju.

 

Snežana Milanović, visoki strukovni terapeut

 

Dodaj: del.icio.us | Digg