Pilates u trudnoći

Trudnice koje vežbaju imaju bolju fizičku kondiciju i lakše se porođaju. Lagane pilates vežbe svakako se preporučuju u trudnoći.

Trudnoća nije period u kojem bi nužno trebalo da se  započne sa nekom „ozbiljnijom“ fizičkom aktivnošću.Ukoliko trudnica pre trudnoće nije bila fizički aktivna, mora da se posavetuje sa svojim ginekologom.

 

Pilates vežbe koje vam predstavljamo, preporučuju se i ako buduća mama nije vežbala pre trudnoće, i to prvenstveno za opuštanje određenih grupa mišića.

 

1. Za opuštanje vratnih mišića

Lezite na leđa. Potkolenice su savijene, a stopala na podu - u širini bokova (ovu vežbu možete da izvodite u sedećem, klečećem ili uspravnom položaju). Ramena su opuštena, dlanovi na podu, leđa celom površinom oslonjena na podlogu na kojoj ležite. Udahnite, pa na izdah okrenite glavu u desnu stranu. Ponovo udahnite, vratite se u početni položaj i okrenite glavu u drugu stranu. Nemojte da ovaj pokret izvodite na silu, već onoliko koliko vam dozvoljava fleksibilnost vratnog dela. Vežbu ponovite 6-8 puta u obe strane (naizmenično).

 

 

 

2. Korisne vežbe za noge

Lezite na bok. Glavu oslonite na dlan (lakat je na podu), ili postavite jastuk ili malu loptu. Telo je u liniji (lakat, rame, kuk, koleno, gležanj su u jednoj liniji), slobodna ruka može da vam posluži kao lagani oslonac (pokušajte da se ne pomažete baš mnogo). Udahnite, pa na izdah podignite nogu do visine ramena. Stopalo je opruženo, ali ne morate da ga zatežete, kako vas ne bi uhvatio grč u listu. Ponovite po 10 puta u svaku stranu.

Ostanite u istom položaju, udahnite, pa na izdah podignite nogu do visine ramena i lagano radite krugove (zamislite kao da crtate krugove nogom). Ponovite po osam puta u svaku stranu. Disanje određuje tempo izvođenja vežbe. Promenite stranu i ponovite vežbu sa drugom nogom.

 

 

3. „Most“

Ponovo lezite na leđa. Kolena su savijena u širini ramena (kao i stopala), leđa su celom dužinom oslonjena na podlogu. Udahnite, pa na izdah podignite bokove prema gore. Udahnite, vratite se u početni položaj i ponovite vežbu. Ruke su uz telo (ostaju na podu), a ukoliko niste u poodmakloj trudnoći, pri podizanju bokova možete da spojite dlanove i tako još više “istegnete“ grudni pojas. Ponovite vežbu 6-8 puta.

 

 

4. Za opuštanje leđnih mišića

Sedite na pete i pokušajte što više da ispružite ruke. Na izdah podignite jednu ruku prema plafonu - pogled ide za rukom, dok druga ruka ostaje ispružena na podu. Ostanite nekoliko sekundi u tom položaju i ponovite u drugu stranu (ovu vežbu možete da ponovite 4-6 puta u svaku stranu). Ukoliko osećate nelagodu ili zatezanje (ako ste u poodmakloj trudnoći), ostanite samo u položaju sedenja na petama. Podmetnite jastuke ispod sedalnog dela kako bi vam položaj bio udobniji.

 

Tamara Ratković, prof. kineziologije sporta

aerobik i fitnes menadžer kluba STAR

 

Dodaj: del.icio.us | Digg