PC PRESS 2013 - Yumama.com - Pobednik u kategoriji 'Porodica i zdravlje'
  Rodi se jednom dan u kojem sve dobije jasan smisao. Kiša zimi u planini, baš onda kad očekuješ krupne snježne pahulje. U danima kad nisi ...
Naslovna > Trudnoća > Praktični saveti > Pilates u trudnoći

Pilates u trudnoći

Pošalji prijatelju Verzija za štampu Samo tekst    
Pilates u trudnoći

Trudnice koje vežbaju imaju bolju fizičku kondiciju i lakše se porođaju. Lagane pilates vežbe svakako se preporučuju u trudnoći.

Trudnoća nije period u kojem bi nužno trebalo da se  započne sa nekom „ozbiljnijom“ fizičkom aktivnošću.Ukoliko trudnica pre trudnoće nije bila fizički aktivna, mora da se posavetuje sa svojim ginekologom.

 

Pilates vežbe koje vam predstavljamo, preporučuju se i ako buduća mama nije vežbala pre trudnoće, i to prvenstveno za opuštanje određenih grupa mišića.

 

1. Za opuštanje vratnih mišića

Lezite na leđa. Potkolenice su savijene, a stopala na podu - u širini bokova (ovu vežbu možete da izvodite u sedećem, klečećem ili uspravnom položaju). Ramena su opuštena, dlanovi na podu, leđa celom površinom oslonjena na podlogu na kojoj ležite. Udahnite, pa na izdah okrenite glavu u desnu stranu. Ponovo udahnite, vratite se u početni položaj i okrenite glavu u drugu stranu. Nemojte da ovaj pokret izvodite na silu, već onoliko koliko vam dozvoljava fleksibilnost vratnog dela. Vežbu ponovite 6-8 puta u obe strane (naizmenično).

 

 

 

2. Korisne vežbe za noge

Lezite na bok. Glavu oslonite na dlan (lakat je na podu), ili postavite jastuk ili malu loptu. Telo je u liniji (lakat, rame, kuk, koleno, gležanj su u jednoj liniji), slobodna ruka može da vam posluži kao lagani oslonac (pokušajte da se ne pomažete baš mnogo). Udahnite, pa na izdah podignite nogu do visine ramena. Stopalo je opruženo, ali ne morate da ga zatežete, kako vas ne bi uhvatio grč u listu. Ponovite po 10 puta u svaku stranu.

Ostanite u istom položaju, udahnite, pa na izdah podignite nogu do visine ramena i lagano radite krugove (zamislite kao da crtate krugove nogom). Ponovite po osam puta u svaku stranu. Disanje određuje tempo izvođenja vežbe. Promenite stranu i ponovite vežbu sa drugom nogom.

 

 

3. „Most“

Ponovo lezite na leđa. Kolena su savijena u širini ramena (kao i stopala), leđa su celom dužinom oslonjena na podlogu. Udahnite, pa na izdah podignite bokove prema gore. Udahnite, vratite se u početni položaj i ponovite vežbu. Ruke su uz telo (ostaju na podu), a ukoliko niste u poodmakloj trudnoći, pri podizanju bokova možete da spojite dlanove i tako još više “istegnete“ grudni pojas. Ponovite vežbu 6-8 puta.

 

 

4. Za opuštanje leđnih mišića

Sedite na pete i pokušajte što više da ispružite ruke. Na izdah podignite jednu ruku prema plafonu - pogled ide za rukom, dok druga ruka ostaje ispružena na podu. Ostanite nekoliko sekundi u tom položaju i ponovite u drugu stranu (ovu vežbu možete da ponovite 4-6 puta u svaku stranu). Ukoliko osećate nelagodu ili zatezanje (ako ste u poodmakloj trudnoći), ostanite samo u položaju sedenja na petama. Podmetnite jastuke ispod sedalnog dela kako bi vam položaj bio udobniji.

 

Tamara Ratković, prof. kineziologije sporta

aerobik i fitnes menadžer kluba STAR

 


Oceni članak
5.00
Pošalji prijatelju Verzija za štampu Samo tekst    
Tagovi
Popularna ženska imena na slovo A u Srbiji i regionu
Birate ima za svoju ćerkicu? Evo nekoliko imena (i njihovih značenja) koja su trenutno veoma popularna na našem području.
Za šik devojčice: 15 najlepših ženskih imena u Francuskoj
Pogledajte neke od najpopularnijih francuskih imena kojima se mogu dičiti i vaše male princeze...
S dugom tradicijom: Biblijska imena za dečake i devojčice
Retko ko se može pohvaliti biblijskim imenom, iako su ona lepa, moćna i simbolična. Ukoliko tragate za savršenim imenom za svog mališana, evo nekoliko zanimljivih predloga....
Inicijalizacija u toku...
Imena beba
Kalendar ovulacije
Prvi dan prošlog ciklusa:
Ciklus:
dana

Anketa
Anketa: Razvoj kukova
Da li ste stavljali bebi široki povoj?
Promene na telu koje prate trudnoću, često dovode do bolova i napetosti u mišićima. Jedan od načina da se oni opuste je istezanje.
Naspavati se u trudnoći mnogim budućim mamama predstavlja nemoguću misiju, ali uz ove trikove svetskih stručnjaka to se može promeniti...
Tokom trudnoće mnoge buduće mame planiraju skoro sve do najsitnijeg detelja, međutim mnoge stvari će vas, ma koliko ih isplanirale, iznenaditi, a u njima svakako vredi uživati...
Potvrdu da je žena ostala u drugom stanju, najčešće daju nelagodni pratioci trudnoće. Ipak, kada biste znali šta se sve u vašem telu događa, shvatili biste neophodnost tih pojava i promena
Devet meseci isčekivanja iskoristite na najbolji mogući način. Pročitajte savete koji će vam olakšati trudničke dane.
Recepti
Recept slika Ukusna teletina s limunom
Sos od limunovog soka daje poseban ukus sočnim telećim šniclama!
Recept slika Sveže knedle sa šljivama
Ukusne i sočne knedle obogaćene šljivama idealan su dezert za čitavu porodicu - bake i deke će podsetiti na detinjstvo, a i mališani će svakako uživati u njima nakon ručka.
Recept slika Obrok salata sa suvim smokvama
Aromatično, ukusno i zdravo jelo koje će ojačati vaš imunitet!
Pogledajte ostale recepte
Zajednica
Yumama Google Play